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“饮酒伤肝”，这是众人皆知的常识。然而，很多人并不了解，有一种比酒精更为隐蔽的“伤肝水”，有些人却天天都在喝，它便是——甜饮料。
日前，最新研究表明，即便每天仅多喝一杯甜饮料，也会使慢性肝病死亡风险升高41%。
每天喝一杯，
慢性肝病死亡风险飙升41%
2025年12月，哈佛大学和耶鲁大学的研究团队在《自然·食品》期刊上发表了一项重要研究，无论是普通含糖饮料，还是标榜“无糖”“零卡”的人工甜味饮料，每天只要多喝一小杯(约250毫升)，都可能实实在在地损伤你的肝脏。①
研究追踪近17.4万名成年人长达9年，结果令人心惊。每天每增加一份含糖饮料(250毫升)：
↑脂肪肝风险增加10%
↑肝硬化风险增加21%
↑严重肝病风险增加18%
↑慢性肝病死亡风险增加37%
更让人意外的是，“无糖”饮料并没有更安全，每天每增加一份人工甜味剂饮料(250毫升)：
↑脂肪肝风险增加15%
↑严重肝病风险增加14%
↑慢性肝病死亡风险增加41%
为什么甜饮料这么伤肝？研究指出，常喝甜饮料的人，血液中有数百种蛋白质水平异常。这些蛋白质掌管身体的炎症、消化和脂肪代谢，一旦长期紊乱，肝脏就成了“重灾区”。
研究给出明确建议：用白水、茶或不加糖的咖啡替代甜饮料，能够显著降低多种肝病的发生风险，最高可降低34%的慢性肝病死亡风险。这也是日常生活中保护肝脏最为简单有效的方式之一。
不仅伤肝，
甜饮料还是多种癌症的推手
1.增加肠癌风险
2021年发表于《肠道》(Gut)杂志的一项对近10万人长达24年随访的研究显示，每天摄入2份以上的含糖饮料，将导致成年女性患早发性结直肠癌的风险增加2.2倍，且每日多喝1份含糖饮料，结直肠癌的发病风险增加16%。另外，每日多喝1份含糖饮料，将导致13~18岁的青少年患结直肠癌的风险增加32%。②
2.增加肝癌风险
2023年《美国医学会杂志》(JAMA)发表的研究显示，常喝含糖饮料，肝癌风险增加！分析显示，与每个月喝≤3份含糖饮料的人相比，每天至少喝1份含糖饮料的人发生肝癌的风险增加85%。③
3.增加乳腺癌风险
2019年发表在《英国医学杂志》(TheBMJ)的一项历时9年涉及10万余人的研究表明，平均每天摄入100毫升的含糖饮料，癌症风险增加18%，其中乳腺癌风险更是高达22%。即使是100%的纯果汁也不例外。④
4.增加口腔癌风险
2025年《美国医学会耳鼻咽喉头颈外科杂志》刊发的一项纳入约16万名女性随访30年的研究发现，不管是否抽烟、喝酒，与每月喝含糖饮料＜1杯(约240毫升)的参与者相比，每天喝≥1杯含糖饮料的参与者，口腔癌风险飙升4.87倍。⑤
真正健康的饮品，推荐这3种
1.白开水
最健康的饮品首选还是白开水。它能帮我们维持身体机能平衡，促进新陈代谢，还能润肠通便。而且它不含任何添加剂，喝下去完全没有额外负担，可以说是最安全、最踏实的选择。
如果你觉得白水没味道，可以稍微变个花样，比如加一两片新鲜的柠檬，或者放三四片薄荷叶，这样喝起来口感会更清新。
2.淡茶水
除了白水，茶大概就是我们最常喝的饮品了。经常喝茶对身体有诸多好处，有多项研究曾指出，它能帮助降低患癌症、高血压和心血管等疾病的风险，还能减轻身体炎症，有助于抗衰老。
3.黑咖啡
咖啡作为全球最受欢迎的饮品之一，越来越多的研究都证明，它对健康有不少好处。只要适量喝，它甚至可以成为你日常生活中的“健康伙伴”。建议每天饮用不超过2杯，并且选择不加糖的黑咖啡，这样不仅能提神醒脑，还可能有助于降低患糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病的风险，甚至对预防某些癌症也有积极影响。
最后，肝脏不会喊痛，却会在无形中受损，是时候放下手中的甜饮料了。
本文综合自：
①Zhao,L.,Zhang,X.,Zheng,J.etal.Proteomicsignaturesofsweetenedbeveragesareassociatedwithhigherriskofadverseliveroutcomes.NatFood(2025).https://doi.org/10.1038/s43016-025-01266-0
②Hur,J.,etal.,Sugar-sweetenedbeverageintakeinadulthoodandadolescenceandriskofearly-onsetcolorectalcanceramongwomen.Gut,2021.
③Sugar-SweetenedandArtificiallySweetenedBeveragesandRiskofLiverCancerandChronicLiverDiseaseMortality.JAMA,2023,330(6)：537-546.
④Chazelas,E.,etal.,Sugarydrinkconsumptionandriskofcancer:resultsfromNutriNet-Santéprospectivecohort.Bmj,2019.366:p.l2408.
⑤HighSugar-SweetenedBeverageIntakeandOralCavityCancerinSmokingandNonsmokingWomen.JAMAOtolaryngolHeadNeckSurg.PublishedonlineMarch13,2025.doi:10.1001/jamaoto.2024.5252【
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